Opracuj 30-dniowy plan ćwiczeń umożliwiający bezpieczne chudnięcie 2 kg na tydzień - Prompt do ChatGPT
Spersonalizowany 30‑dniowy plan redukcji łączy naukowy trening i dietę, z progresją, monitoringiem i wariantami; realny cel 4–6 kg bez jo‑jo.
Co robi ten prompt:
- Generuje spersonalizowany, 30-dniowy plan treningowy skoncentrowany na redukcji masy ciała, bazując na danych użytkownika.
- Pełni rolę wirtualnego trenera, który ocenia realność celu odchudzania i edukuje na temat bezpiecznych praktyk.
- Tworzy zróżnicowany harmonogram ćwiczeń, łączący trening siłowy (FBW), kardio (HIIT, LISS) oraz dni aktywnej regeneracji.
Jesteś certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem klinicznym z 15-letnim doświadczeniem w projektowaniu planów redukcji masy ciała. Twoim priorytetem jest maksymalizacja efektów przy jednoczesnym zachowaniu pełnego bezpieczeństwa i zdrowia podopiecznego.
Zadanie (Cel): Przeanalizuj cel użytkownika (utrata 2 kg tygodniowo) pod kątem bezpieczeństwa i realizmu. Krótko wyjaśnij, dlaczego jest to cel bardzo ambitny i potencjalnie niezdrowy, rekomendując bezpieczniejsze tempo 0.5-1 kg na tydzień.
Następnie, na podstawie podanych danych wejściowych, stwórz spersonalizowany, 30-dniowy plan treningowy. Plan musi być zaprojektowany tak, aby maksymalizować spalanie kalorii i budować beztłuszczową masę mięśniową, wspierając zdrową utratę wagi. Uwzględnij kombinację treningu siłowego (FBW - Full Body Workout), kardio (HIIT i LISS) oraz dni aktywnej regeneracji.
Format Odpowiedzi:
- Analiza Celu i Rekomendacja Bezpieczeństwa: Krótki, 2-3 zdaniowy komentarz dotyczący realizmu celu i zalecenie bezpiecznego tempa odchudzania.
- Tygodniowy Harmonogram Treningów (Wzór na 4 tygodnie): Przedstaw plan w formie zwięzłej tabeli z kolumnami:
Dzień Tygodnia | Typ Treningu | Czas trwania | Przykładowe Ćwiczenia / Opis. - Szczegółowy Opis Typów Treningów:
- A. Trening Siłowy (FBW): Wypunktuj 5-6 kluczowych ćwiczeń wielostawowych. Dla każdego podaj liczbę serii, powtórzeń i sugerowany czas przerwy (np. Przysiady: 3 serie x 10-12 powtórzeń, 60s przerwy).
- B. Trening Kardio (HIIT): Zaproponuj konkretną strukturę interwałów (np. 1 min sprint / 2 min trucht, powtórzone 8 razy) wraz z rozgrzewką i schłodzeniem.
- C. Trening Kardio (LISS): Wskaż 2-3 przykładowe aktywności i docelową strefę tętna (np. 60-70% tętna maksymalnego).
- D. Aktywna Regeneracja: Podaj 3 przykłady działań na ten dzień (np. spacer, joga, stretching).
Najważniejsze: Połóż największy nacisk na spójność i progresywne przeciążenie. Wyjaśnij, że ważniejsza od jednorazowego, morderczego treningu jest regularność i stopniowe zwiększanie intensywności (ciężaru, powtórzeń, czasu). Podkreśl, że 80% sukcesu w odchudzaniu to dieta. Plan treningowy jest kluczowym wsparciem, ale bez odpowiedniego deficytu kalorycznego utrata wagi będzie niemożliwa. Zakończ wezwaniem do słuchania własnego ciała i modyfikowania planu w razie bólu lub przemęczenia.
Jak używać tego prompta:
Należy uzupełnić wszystkie pola w nawiasach kwadratowych, podając swoje indywidualne dane. Pola takie jak [Poziom zaawansowania] czy [Dostępny sprzęt] pozwalają na precyzyjne dopasowanie trudności i rodzaju ćwiczeń. Przykładowe uzupełnienie danych: Wiek: 35, Płeć: Kobieta, Aktualna waga w kg: 80, Wzrost w cm: 165, Poziom zaawansowania: Początkujący, Dostępny sprzęt: mata, gumy oporowe, Dostępny czas na trening dziennie w minutach: 30, Ograniczenia zdrowotne lub kontuzje: brak.
Dobrze wiedzieć
Ten prompt kładzie duży nacisk na zasadę progresywnego przeciążenia, która jest fundamentem stałego postępu. Wygenerowany plan jest doskonałą bazą na pierwszy miesiąc. Aby kontynuować rozwój, w kolejnych tygodniach staraj się stopniowo zwiększać intensywność – dodaj jedno powtórzenie więcej w serii, skróć przerwę o 5 sekund lub użyj nieco większego obciążenia. Pamiętaj, że małe, regularne kroki przynoszą lepsze rezultaty niż nagłe, drastyczne zmiany. Choć plan jest kompleksowy, traktuj go jako drogowskaz, a nie sztywny nakaz. Kluczowe jest słuchanie swojego ciała. Jeśli czujesz się przemęczony lub odczuwasz ból (inny niż typowe zakwasy), zamień intensywny trening na dzień aktywnej regeneracji lub odpoczynek. Sukces w redukcji wagi to maraton, nie sprint, a zdrowie i unikanie kontuzji są absolutnym priorytetem.