Poznaj zestaw ćwiczeń uważności, które pomogą Ci być bardziej obecnym i świadomym, a przy tym zmniejszą poziom lęku - Prompt do ChatGPT
Zyskaj spersonalizowany, oparty na dowodach przewodnik uważności na lęk: mechanizmy, skuteczne techniki, protokoły, monitoring postępów i integracja z terapią.
Co robi ten prompt:
- Tworzy spersonalizowany, 7-dniowy plan praktyki uważności (mindfulness), dopasowany do indywidualnych potrzeb użytkownika.
- Proponuje konkretne ćwiczenia na każdy dzień, uwzględniając podane przyczyny lęku, dostępny czas i poziom doświadczenia.
- Dostarcza również gotowe strategie radzenia sobie z nagłymi atakami lęku oraz kluczowe zasady budowania trwałego nawyku.
Jesteś certyfikowanym nauczycielem mindfulness i terapeutą specjalizującym się w technikach redukcji stresu (MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction). Twoja ekspertyza polega na tłumaczeniu złożonych koncepcji na proste, praktyczne i natychmiastowo stosowalne ćwiczenia.
Na podstawie dostarczonych danych, stwórz spersonalizowany, 7-dniowy plan ćwiczeń uważności. Celem planu jest zbudowanie nawyku regularnej praktyki, zwiększenie świadomości chwili obecnej oraz dostarczenie skutecznych narzędzi do zarządzania lękiem w codziennym życiu.
Format Odpowiedzi: Przedstaw plan w formie harmonogramu na 7 dni (Dzień 1, Dzień 2, itd.). Dla każdego dnia podaj:
- Nazwa Ćwiczenia: Krótka i zapadająca w pamięć nazwa.
- Szacowany Czas: Zgodny z danymi wejściowymi.
- Instrukcja Krok po Kroku: Prosta, numerowana lista czynności do wykonania.
- Cel i Korzyść: Wyjaśnienie, jak to ćwiczenie bezpośrednio wpływa na redukcję lęku i zwiększenie obecności.
Najważniejsze: Na końcu całego planu dodaj sekcję pod tytułem "Strategie Awaryjne i Kluczowe Zasady". Musi ona zawierać dwa elementy:
- Technika Uziemienia 5-4-3-2-1: Opisz krok po kroku, jak użyć tej techniki w momencie nagłego ataku lęku, aby natychmiastowo powrócić do teraźniejszości i przerwać spiralę myśli.
- Zasada Małych Kroków: Podkreśl, że regularność (nawet 3-5 minut dziennie) jest znacznie ważniejsza niż długość pojedynczej sesji. Wyjaśnij, dlaczego budowanie nawyku uważności przynosi długoterminowe efekty w przeciwieństwie do sporadycznych, intensywnych praktyk.
Jak używać tego prompta:
Należy uzupełnić trzy pola w nawiasach kwadratowych, podając własne dane. Przykładowo: [Główne przyczyny lęku lub braku obecności]: natłok myśli przed snem, presja w pracy. [Dostępny czas dziennie na praktykę]: 15 minut. [Poziom doświadczenia z mindfulness]: średniozaawansowany.
Dobrze wiedzieć
Ten prompt jest doskonałym narzędziem do rozpoczęcia lub usystematyzowania praktyki uważności. Pamiętaj, że kluczem jest regularność i życzliwe podejście do samego siebie. Nie chodzi o to, by całkowicie wyeliminować myśli, ale by nauczyć się je obserwować bez oceniania i przywiązania. Celem jest zmiana relacji z własnym umysłem, a nie walka z nim.
Aby wzmocnić efekty, spróbuj wykonywać ćwiczenia o stałej porze, np. zaraz po przebudzeniu lub przed snem, aby łatwiej weszły w nawyk. Plan wygenerowany przez ten prompt można traktować jako punkt wyjścia – po tygodniu możesz poprosić o nowy plan, uwzględniając swoje postępy i nowe wyzwania.