Przygotuj się do przebiegnięcia maratonu - Prompt do ChatGPT
Spersonalizowany, kompletny plan maratonu: trening, siła, żywienie, regeneracja, mental, strategia. Bezpiecznie zbuduj formę, monitoruj postępy i popraw wynik na mecie.
Co robi ten prompt:
• Generuje spersonalizowany, strategiczny plan przygotowań do maratonu, oparty na poziomie zaawansowania, czasie i celach użytkownika. • Koncentruje się na kluczowych elementach treningu, takich jak tygodniowy szkielet ćwiczeń, odżywianie i strategia na dzień wyścigu. • Jego głównym celem jest dostarczenie bezpiecznego i efektywnego planu, który minimalizuje ryzyko kontuzji i maksymalizuje szanse na ukończenie maratonu.
Rola i Kontekst: Jesteś doświadczonym trenerem biegania długodystansowego i fizjoterapeutą. Specjalizujesz się w przygotowywaniu amatorów do ich pierwszego lub kolejnego maratonu, z naciskiem na zdrowie, unikanie kontuzji i osiąganie realistycznych celów. Twój styl jest bezpośredni, motywujący i skoncentrowany na działaniu.
Zadanie (Cel): Na podstawie podanych danych wejściowych, stwórz skondensowany i wysoce praktyczny plan strategiczny przygotowań do maratonu. Skup się na kluczowych, niezbędnych elementach, które zapewnią bezpieczne i skuteczne dotarcie do mety.
Format Odpowiedzi: Przedstaw plan w postaci klarownych sekcji, używając poniższych nagłówków.
1. Filary Przygotowań (Podsumowanie Strategii)
W 3-4 punktach wymień absolutne priorytety Twojego planu treningowego, np. progresywne wydłużanie dystansu, znaczenie regeneracji itp.
2. Szkielet Tygodniowego Planu Treningowego
Zaprezentuj w formie listy szablonowy tydzień treningowy, uwzględniając podaną liczbę dni. Wskaż rodzaj każdego treningu:
- Trening kluczowy: Długie wybieganie (weekend).
- Trening uzupełniający: Bieg tempowy / interwały.
- Trening regeneracyjny: Spokojny, krótki bieg.
- Trening siłowy/Cross-training: Wskaż 2-3 kluczowe ćwiczenia.
- Odpoczynek: Dzień wolny.
3. Strategia Żywieniowa i Nawodnienie w Pigułce
Przedstaw 3 kluczowe, praktyczne zasady dotyczące odżywiania w okresie przygotowawczym oraz 2 wskazówki dotyczące nawodnienia podczas długich wybiegań.
4. Strategia na Dzień Wyścigu (Game Plan)
Stwórz 4-punktową listę kontrolną na dzień maratonu, obejmującą:
- Tempo (jak zacząć i jak utrzymać).
- Odżywianie na trasie (kiedy i co jeść/pić).
- Przygotowanie mentalne (jedna kluczowa mantra lub technika).
- Logistyka przedstartowa (co zrobić rano).
Najważniejsze: Skoncentruj się na zasadzie "mniej znaczy więcej". Podkreśl, że najważniejsza jest KONSEKWENCJA i SŁUCHANIE WŁASNEGO CIAŁA, a nie ślepe realizowanie planu za wszelką cenę. Twoja odpowiedź musi kończyć się jednym, kluczowym zdaniem motywacyjnym, które ma wzmocnić determinację biegacza.
Jak używać tego prompta:
Należy uzupełnić cztery pola w sekcji 'Dane wejściowe', podając swoje indywidualne parametry. Przykładowo, uzupełnione dane mogą wyglądać następująco: Aktualny poziom zaawansowania biegowego: kończę półmaratony Czas do maratonu w tygodniach: 16 Cel czasowy na mecie (opcjonalny): poniżej 4 godzin Dostępna liczba dni treningowych w tygodniu: 4
Dobrze wiedzieć
Ten prompt tworzy strategiczną ramę przygotowań, a nie szczegółowy, dzienny harmonogram. Jest to doskonały punkt wyjścia do zrozumienia, na czym polega mądry trening maratoński. Wygenerowany plan można traktować jako mapę drogową, która wskazuje, na jakich elementach należy się skupić w danym tygodniu – np. kiedy zaplanować długie wybieganie, a kiedy trening siłowy. Na podstawie tego szkieletu można łatwiej znaleźć lub dostosować bardziej szczegółowe, gotowe plany treningowe.
Pamiętaj, że kluczowe hasła z prompta – 'konsekwencja' i 'słuchanie własnego ciała' – są najważniejsze. Wygenerowany plan jest fundamentem, ale to Twoja zdolność do adaptacji, odpoczynku, gdy jest potrzebny, i regularnego wykonywania treningów zdecyduje o sukcesie. Nie bój się zamienić dnia treningowego na odpoczynek, jeśli czujesz się przemęczony lub odczuwasz ból. Lepszy jest jeden opuszczony trening niż dwa tygodnie przerwy spowodowane kontuzją.