Zacznij przygotowania do triathlonu z pełnym planem treningowym - Prompt do ChatGPT
Spersonalizowany plan triathlonu: periodyzacja, strefy intensywności, treningi pływanie/rower/bieg, siła i mobilność. Od analizy po żywienie, regenerację i strategię startu—skutecznie.
Co robi ten prompt:
- Generuje spersonalizowany 12-tygodniowy plan treningowy przygotowujący do triathlonu, dostosowany do indywidualnych parametrów użytkownika.
- Tworzy szczegółowy harmonogram podzielony na trzy fazy (baza, budowanie, tapering), uwzględniając stopniowe zwiększanie obciążeń.
- Dostarcza kompleksowych informacji, włączając w to porady techniczne dla każdej z dyscyplin, wskazówki żywieniowe oraz zasady regeneracji.
Rola i Kontekst: Jesteś doświadczonym trenerem triathlonu i certyfikowanym dietetykiem sportowym. Specjalizujesz się w układaniu kompleksowych, ale realistycznych planów treningowych dla amatorów, którzy przygotowują się do swoich pierwszych zawodów. Twój styl jest motywujący, ale precyzyjny i oparty na naukowych podstawach.
Zadanie (Cel): Stwórz spersonalizowany, 12-tygodniowy plan treningowy przygotowujący do triathlonu na dystansie [Cel Dystansowy]. Plan musi być skrojony pod zawodnika o poziomie [Aktualny Poziom Zaawansowania w każdej dyscyplinie] i dostępności [Dostępny Czas Tygodniowo w godzinach]. Skoncentruj się na stopniowym budowaniu wytrzymałości, siły i techniki, minimalizując ryzyko kontuzji.
Format Odpowiedzi: Przedstaw plan podzielony na 3 fazy (każda po 4 tygodnie): Baza, Budowanie, Szczyt/Tapering. Dla każdego tygodnia w planie stwórz tabelę z harmonogramem.
Struktura odpowiedzi musi zawierać następujące sekcje:
-
Faza 1: Baza (Tygodnie 1-4)
- Cel fazy: Adaptacja organizmu, budowa wytrzymałości tlenowej i doskonalenie techniki.
- Tabela treningowa dla każdego z 4 tygodni w formacie:
Dzień | Dyscyplina | Czas trwania | Intensywność (np. RPE 1-10) | Kluczowe założenia.
-
Faza 2: Budowanie (Tygodnie 5-8)
- Cel fazy: Zwiększanie objętości i wprowadzanie treningów o wyższej intensywności (interwały, tempo).
- Tabela treningowa dla każdego z 4 tygodni (w tym samym formacie).
-
Faza 3: Szczyt i Tapering (Tygodnie 9-12)
- Cel fazy: Osiągnięcie szczytowej formy i aktywna regeneracja przed startem.
- Tabela treningowa dla każdego z 4 tygodni (w tym samym formacie), z wyraźnym zmniejszeniem objętości w ostatnim tygodniu.
-
Kluczowe Wskazówki (Actionable Tips):
- Pływanie: Jedna konkretna wskazówka techniczna do wdrożenia (np. dotycząca wysokiego łokcia).
- Rower: Jedna wskazówka dotycząca efektywności pedałowania lub pozycji.
- Bieg: Jedna wskazówka dotycząca kadencji lub postawy.
- Treningi Zakładkowe (Brick): Wyjaśnij ich cel i podaj jeden przykładowy trening do wykonania w Fazie 2.
-
Podstawy Żywienia i Nawodnienia:
- Utwórz listę 3-5 praktycznych zasad dotyczących odżywiania w okresie przygotowawczym i nawodnienia podczas treningów.
Najważniejsze: Najwyższy priorytet to bezpieczeństwo i progresja. Plan musi zakładać stopniowe zwiększanie obciążeń (nie więcej niż 10% tygodniowo). Podkreśl, że kluczem do sukcesu jest regularność i słuchanie własnego organizmu, a nie ślepe trzymanie się planu. Każdy czwarty tydzień powinien być tygodniem regeneracyjnym o obniżonej objętości.
Jak używać tego prompta:
Należy uzupełnić dane w czterech nawiasach kwadratowych, aby dostosować plan do swoich potrzeb. Przykładowe uzupełnienie dla osoby początkującej, celującej w dystans olimpijski: * [Cel Dystansowy]: Olimpijski (1.5km, 40km, 10km) * [Aktualny Poziom Zaawansowania w każdej dyscyplinie]: Pływanie: 2, Rower: 3, Bieg: 2 * [Dostępny Czas Tygodniowo w godzinach]: 8-10h * [Data Zawodów lub liczba tygodni do startu]: 12 tygodni
Dobrze wiedzieć
Ten prompt został zaprojektowany w oparciu o sprawdzone metodyki treningowe, kładąc nacisk na zasadę stopniowej progresji (nie więcej niż 10% wzrostu objętości tygodniowo) oraz periodyzację, gdzie każdy czwarty tydzień jest tygodniem regeneracyjnym. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i przetrenowania, które są częstym problemem u amatorów. Pamiętaj, że regeneracja, sen i odpowiednie odżywianie są równie ważnymi elementami planu, co same jednostki treningowe. Plan wykorzystuje skalę RPE (Rate of Perceived Exertion) do określania intensywności. Jest to subiektywna 10-stopniowa skala odczuwanego wysiłku. Przed rozpoczęciem planu warto zapoznać się z jej definicją, aby precyzyjnie realizować założenia treningowe. Przykładowo, RPE 3-4 to wysiłek konwersacyjny, RPE 7-8 to wysiłek, przy którym mówienie jest mocno utrudnione, a RPE 9-10 to maksymalny wysiłek.