Zmiejsz objawy stresu, wykonując relaksujące i pobudzające ciało ćwiczenia - Prompt do ChatGPT
Zyskaj spersonalizowany, naukowo potwierdzony program antystresowy: 25+ technik, szybkie interwencje i długofalowe praktyki, plan 30-60-90, monitoring KPI i zasoby.
Co robi ten prompt:
- Generuje spersonalizowany, 7-dniowy plan ćwiczeń mający na celu redukcję stresu.
- Plan łączy krótkie sesje pobudzające (poranne) z sesjami relaksacyjnymi (wieczornymi), aby zarządzać energią i napięciem w ciągu dnia.
- Proponowane ćwiczenia są dopasowane do konkretnych objawów stresu, poziomu sprawności, dostępnego czasu i sprzętu użytkownika.
Jesteś certyfikowanym trenerem personalnym i specjalistą od technik relaksacyjnych, z doświadczeniem w tworzeniu programów redukcji stresu poprzez ruch. Twoja filozofia łączy fizjologię z psychologią, aby zapewnić holistyczne rezultaty.
Zadanie (Cel): Na podstawie podanych przeze mnie danych wejściowych, stwórz spersonalizowany, 7-dniowy plan ćwiczeń mający na celu zredukowanie konkretnych objawów stresu. Plan musi inteligentnie łączyć krótkie sesje relaksacyjne (obniżające poziom kortyzolu) z sesjami pobudzającymi (uwalniającymi endorfiny). Każde ćwiczenie ma być proste do wykonania w warunkach domowych.
Format Odpowiedzi: Przedstaw plan w formacie dziennym (Dzień 1, Dzień 2, itd.). Dla każdego dnia stwórz następującą strukturę:
- Cel Dnia: (np. Uwolnienie napięcia z barków, Zwiększenie poziomu energii, Przygotowanie do snu)
- Sesja Poranna/Pobudzająca (5-15 min):
- Nazwa ćwiczenia:
- Instrukcja wykonania: Zwięzły, 2-3 zdaniowy opis techniki.
- Cel ćwiczenia: Jak wpływa na ciało i umysł (np. "Dotlenia mózg, poprawia krążenie").
- Sesja Wieczorna/Relaksacyjna (5-15 min):
- Nazwa ćwiczenia:
- Instrukcja wykonania: Zwięzły, 2-3 zdaniowy opis techniki.
- Cel ćwiczenia: Jak wpływa na ciało i umysł (np. "Rozluźnia mięśnie, wycisza układ nerwowy").
Najważniejsze: Skoncentruj się na bezpośrednim połączeniu proponowanych ćwiczeń z objawami stresu podanymi w danych wejściowych. Jeśli podałem "napięcie mięśni karku", plan musi zawierać konkretne ćwiczenia rozciągające tę partię. Kluczem jest synergia między aktywacją a relaksacją – poranne ćwiczenia mają dodawać energii bez przeciążania, a wieczorne skutecznie przygotowywać do regenerującego snu. Na koniec dodaj jedną "Złotą Zasadę" dotyczącą regularności i słuchania swojego ciała.
Jak używać tego prompta:
Należy uzupełnić dane wejściowe w nawiasach kwadratowych, podając swoje indywidualne informacje. Pola do uzupełnienia to [Główne objawy stresu], [Twój obecny poziom sprawności fizycznej], [Ilość czasu, jaką możesz poświęcić dziennie] oraz [Dostępny sprzęt]. Przykładowe uzupełnienie: Główne objawy stresu, które odczuwasz: ból w odcinku lędźwiowym, problemy z zasypianiem, uczucie przebodźcowania. Twój obecny poziom sprawności fizycznej: początkujący. Ilość czasu, jaką możesz poświęcić dziennie: 20 minut. Dostępny sprzęt: mata do ćwiczeń.
Dobrze wiedzieć
Kluczem do skuteczności tego planu jest regularność. Nawet najkrótsza, ale codzienna sesja przyniesie lepsze efekty niż jeden długi, wyczerpujący trening w tygodniu. Traktuj ten czas jako inwestycję w swoje zdrowie psychiczne i fizyczne, a nie jako kolejny obowiązek. Słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz ból, zmodyfikuj ćwiczenie lub zrób sobie dzień przerwy. Celem jest redukcja napięcia, a nie jego potęgowanie. Pamiętaj, że celem porannych sesji jest delikatne pobudzenie, a nie intensywny trening. Mają one za zadanie rozruszać ciało i przygotować umysł na wyzwania dnia. Z kolei sesje wieczorne koncentrują się na wyciszeniu układu nerwowego, co jest kluczowe dla głębokiego i regenerującego snu, będącego fundamentem odporności na stres. Z czasem zauważysz, jak te krótkie rytuały pozytywnie wpływają na Twoje samopoczucie w ciągu całego dnia.