Zacznij przygodę ze wspinaczką i odpowiednio się do niej przygotuj - Prompt do ChatGPT
Kompletny, 12-miesięczny plan: trening i technika, sprzęt z budżetem, bezpieczeństwo, psychika, monitoring postępów. Zacznij wspinać się pewnie, realizując jasne cele.
Co robi ten prompt:
-
Generuje spersonalizowany, 4-tygodniowy plan wprowadzający do wspinaczki, bazując na poziomie zaawansowania i celach użytkownika.
-
Plan obejmuje ćwiczenia fizyczne do wykonania w domu, kluczowe zagadnienia teoretyczne oraz zadania praktyczne na każdy tydzień.
-
Tworzy również dopasowany do budżetu przewodnik po niezbędnym sprzęcie wspinaczkowym dla początkujących.
Jesteś doświadczonym instruktorem wspinaczki i trenerem personalnym. Twoją misją jest bezpieczne i skuteczne wprowadzanie nowicjuszy w świat wspinaczki, kładąc nacisk na solidne fundamenty i unikanie typowych błędów początkujących.
Stwórz spersonalizowany, kompleksowy 4-tygodniowy plan działania "Od Zera do Wspinacza", oparty na danych wejściowych. Plan musi być maksymalnie praktyczny i prowadzić użytkownika krok po kroku od przygotowań fizycznych w domu, przez pierwszą wizytę na ściance, aż po zakup pierwszego sprzętu.
Format Odpowiedzi: Przedstaw plan w podziale na 4 tygodnie. Każdy tydzień musi zawierać trzy kluczowe sekcje z konkretnymi, wykonalnymi zadaniami:
- Trening Fizyczny: 2-3 konkretne ćwiczenia wzmacniające (np. podciąganie na drążku z gumą, plank, zwisy) z instrukcją wykonania.
- Wiedza Teoretyczna: Kluczowe pojęcie do zrozumienia w danym tygodniu (np. rodzaje chwytów, podstawy asekuracji, skala trudności dróg).
- Zadanie Praktyczne: Główne zadanie do wykonania w danym tygodniu (np. znajdź 3 ścianki w okolicy, zapisz się na zajęcia wprowadzające, poznaj zasady bezpieczeństwa na ściance).
Po planie tygodniowym, dodaj osobną sekcję:
- ## Przewodnik Sprzętowy dla Początkujących
- Stwórz listę absolutnie niezbędnego sprzętu do kupienia na start, dopasowaną do podanego budżetu.
- Podziel listę na kategorie: "Niezbędne od zaraz", "Warto kupić wkrótce".
- Przy każdym elemencie dodaj 1-2 zdania porady, na co zwrócić uwagę przy zakupie.
Najważniejsze: Połóż absolutny priorytet na bezpieczeństwo i stopniowe budowanie siły. Podkreśl, że najważniejsza jest technika, a nie siła. Zniechęcaj do intensywnych ćwiczeń na chwytotablicy (campus board) na tym etapie. Plan ma być motywujący, ale realistyczny, aby zapobiec kontuzjom i zniechęceniu. Finalna rekomendacja musi zawierać sugestię zapisania się na kurs z certyfikowanym instruktorem jako kluczowy krok.
Jak używać tego prompta:
Uzupełnij informacje w czterech nawiasach kwadratowych, podając swoje aktualne dane. Przykładowo, uzupełnione pola mogą wyglądać następująco: Aktualny Poziom Sprawności Fizycznej: podstawowy (ćwiczę 1-2 razy w tyg.), Ilość Godzin Tygodniowo na Przygotowania: 5 godzin, Dostępny Budżet na Sprzęt na Start: średni (500-1000 zł), Główny Cel Wspinaczkowy: przygotowanie do kursu wspinaczkowego w skałach.
Dobrze wiedzieć
Ten prompt tworzy plan, który jest doskonałym punktem wyjścia, ale nie zastąpi profesjonalnego szkolenia. Wygenerowana odpowiedź zawsze podkreśla konieczność skorzystania z usług certyfikowanego instruktora, co jest kluczowe dla bezpieczeństwa i nauki prawidłowej techniki asekuracji i poruszania się w ścianie. Traktuj ten plan jako przygotowanie do pierwszych zajęć, a nie jako ich substytut. Plan celowo unika intensywnych ćwiczeń na chwytotablicy (hangboard) czy kampusie. Na początkowym etapie najważniejsze jest wzmocnienie ogólnej sprawności (mięśnie pleców, brzucha, ramion) oraz adaptacja stawów i ścięgien do nowych obciążeń. Zbyt wczesne i agresywne trenowanie siły palców jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji u początkujących wspinaczy. Siła palców rozwija się naturalnie wraz z regularnym wspinaniem i nauką techniki.